بر اساس کلیه رفرانس ها و استانداردهای تغذیه ای، نیاز مادران در دوران بارداری به مواد مغذی خصوصاُ ویتامین ها و مواد معدنی و مواد مغذی ضروری همچون پروتئین ها و اسید های چرب ضروری و.... افزایش می یابد. اما این باور قدیمی که خانم های باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورند درست نیست و مادر باید جهت حفظ سلامتی خود و نوزادش از یک رژیم غذایی متنوع ، کامل و حساب شده پیروی کند.
استفاده از کلیه گروه های غذایی اصلی توصیه می شود. این گروه ها عبارتند از:
  • گروه نان و غلات : این گروه شامل نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته و... بوده که منبع عمده تامین انرژی می باشد. میزان توصیه شده آنها 7 تا 11 سهم در روز است. (هر سهم 30 گرم)
  • گروه میوه ها و سبزیجات : این گروه شامل انواع میوه ها و مرکبات و نیز سبزیجات و انواع جوانه ها است که منبع عمده تامین ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشند. میزان مصرف میوه ها 3 الی 4 سهم (هر سهم معادل یک سیب یا پرتقال یا موز متوسط) و در خصوص سبزیجات 4 تا 5 سهم می باشد. (هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار و یا نصف لیوان سبزیجات پخته شده است.)
  • گروه شیر و لبنیات : این گروه شامل شیر ، پنیر ، ماست ، کشک و... می شود. آنها منبع اصلی تامین کننده بخشی از پروتئین ، مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر ، ویتامین A و ویتامین های گروه B می باشند. میزان مصرف توصیه شده آنها 3 تا 4 سهم در روز است. (هر سهم معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 تا 50 گرم پنیر می باشد.)
  • گروه گوشت ، تخم مرغ، حبوبات و مغزها : این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز ، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات مانند عدس ، نخود و لوبیا و مغزها مانند پسته ، گردو ، بادام و ... است. این گروه منبع اصلی تامین پروتئین و مواد معدنی مانند آهن و روی می باشند.

انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری :
  • انرژی :
در سه ماهه اول بارداری میزان مازاد انرژی مادر بسیار ناچیز بوده (10 کیلوکالری) و این نیاز در سه ماهه دوم به 200 کیلوکالری و در سه ماهه سوم به 350 تا 400 کیلوکالری می رسد. بنابرابن میزان مازاد انرژی مادر با یک رژیم غذایی متعادل تامین می گردد و تنظیم این میزان دریافت انرژی می تواند تاثیر بسزایی در پیشگیری از چاقی های رایج بعد از زایمان داشته باشد. استفاده از یک مکمل غذایی مناسب (لیدی میل) می تواند علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بطور تنظیم شده مواد مغذی را در دسترس مادر باردار قرار دهد.
  • پروتئین :
افزایش میزان پروتئین در دوران بارداری و شیردهی یک ضرورت غیر قابل انکار است و نقشی حیاتی در رشد و نمو جنین و حفظ سلامتی مادر دارد. این افزایش در تمام طول دوران بارداری احساس می شود اما ماکزیمم مقدار آن در سه ماهه سوم بارداری است. بطور متوسط میزان افزایش نیاز مادر به پروتئین در دوران بارداری بین 20 تا 25 گرم در روز است که باید از منابع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا تامین شود. شیر یکی از مواد مغذی حاوی پروتئین با اسید های آمینه ضروری بوده که ارزش بیولوژیکی بالایی دارد.
  • کربوهیدرات :
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن می باشند. اکثر متخصصان معتقدند که کربوهیدرات ها باید تا 70% میزان انرژی را فراهم نمایند. کمبود کربوهیدرات ها در دوران بارداری باعث شکستن چربی ها و ایجاد کتوزیس می شود که می تواند اثر مستقیم روی رشد مغزی نوزاد داشته و حتی در موارد شدید باعث عدم رشد مغزی او شود.
  • فیبر:
با توجه به مطالعات صورت گرفته مصرف فیبرهای غذایی سبب دفع بهتر و جلوگیری از یبوست می گردد. این بدلیل هضم نشدن فیبر توسط سیستم گوارشی می باشد که باعث حجیم شدن میزان مدفوع و در نتیجه دفع بهتر آن می گردد. همچنین مطالعات نشان می دهد که فیبر با کاهش جذب کلسترول و قند در روده از بالا رفتن کلسترول و قند خون جلوگیری می کند. استفاده از مواد مغذی حاوی فیبر از جمله غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات می تواند فیبر مورد نیاز مادر را تامین نماید. میزان نیاز به فیبر در دوران بارداری 28 گرم در روز می باشد.
  • چربی ها:
چربی ها علاوه بر آنکه بعنوان منبع انرژی محسوب می شوند شامل اسیدهای چرب ضروری مانند اسید لینولئیک (ω6) و آلفا لینولنیک اسید (ω3) نیز هستند که بدن قادر به سنتز آنها نبوده و باید توسط رژیم غذایی تامین شوند. امگا 6 نقش مهمی در بالانس هورمونی و سلامت پوست ، مو و ناخن داشته و همچنین عامل کمکی در کاهش کلسترول می باشد. همچنین امگا 3 نقش اساسی در رشد مغزی ، توسعه بینایی و عصبی کودک بازی می کند. اسیدهای چرب بلند زنجیره غیر اشباع (AA و DHA) جهت تکامل سیستم بینایی و توسعه شبکه عصبی جنین و نیز حفظ عملکرد بهینه سیستم عصبی مادر نقش مهمی دارند و استفاده از مکمل های حاوی این دو اسید چرب (لیدی میل) می توانند به تامین نیاز مادر در دوران بارداری کمک نمایند. میزان نیاز به اسید لینولئیک 13 میلی گرم در روز و در خصوص آلفا لینولنیک اسید 1/4 میلی گرم در روز می باشد.

ویتامین ها:
با توجه به شرایط خاص دوران بارداری نیاز به ویتامین ها افزایش یافته و تعدادی از این ویتامین ها از طریق رژیم غذایی قابل تامین هستند ولی در سایر موارد استفاده از یک مکمل ضروری است. مکمل هایی که بر پایه غذایی بوده و کلیه ویتامین ها را در خود دارند (لیدی میل) می توانند نقش موثری در تامین نیاز های دوران بارداری داشته باشند.
  • ویتامین A:
میزان نیاز به ویتامین A در دوران بارداری 750 میکروگرم در روز است که باید از طریق رژیم غذایی و مکمل تامین شود. از نقش آن در بدن می توان به این موارد اشاره کرد: نقش در قدرت بینایی ، رشد و نمو طبیعی بافت استخوان و دندان و رشد و نمو و حفاظت از پوست.
از منابع غذایی این ویتامین می توان به جگر ، زرده تخم مرغ، سبزیجات و میوه های سبز تیره اشاره کرد. باید توجه داشت ، اگرچه جگر منبع خوبی از مواد مغذی بالاخص ویتامین A می باشد اما ممکن است حاوی باقیمانده دارو ها و مواد هورمونی باشد ، بنابراین باید در دوران بارداری با احتیاط مصرف شود.
  • ویتامین D:
میزان نیاز به این ویتامین در دوران بارداری 600 میکروگرم در روز است. این ویتامین نقش مهمی در رشد و نمو و حفظ بافت طبیعی استخوان ، دندان و تنظیم سوخت و ساز کلسیم و فسفر در بدن دارد. از منابع مهم این ویتامین می توان به زرده تخم مرغ ، جگر ، ماهی و شیر غنی شده با ویتامین D اشاره کرد.
لازم به ذکر است که یکی از منابع مهم این ویتامین نور خورشید است و توصیه می شود حداقل 10 دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. ضمناً استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از جذب نور خورشید و تولید ویتامین D می گردد.
  • ویتامین E:
میزان نیاز به این ویتامین در دوران بارداری 15 میکروگرم در روز است. نقش این ویتامین در حفظ سلامت پوست، به تاخیر انداختن پیری سلول ها، پیشگیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب و ویتامین A می باشد. از منابع مهم این ویتامین می توان به انواع روغن های گیاهی ، زرده تخم مرغ ، شیر ، انواع مغزها و سبزیجات با برگ سبز تیره اشاره کرد.
  • ویتامین K:
میزان نیاز به این ویتامین در دوران بارداری 75 تا 90 میکروگرم در روز است. ویتامین K در سلامت استخوان نقش دارد و بنابراین باید به میزان کافی در رژیم غذایی خانم باردار وجود داشته باشد. از منابع مهم آن می توان سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، برگ های سبز شلغم و کاهوی سبز تیره را نام برد.
  • تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین ( ویتامین B1، B2 و B3):
میزان مصرف توصیه شده دو ویتامین B1 وB2 مقدار 1/4 و ویتامین B3 مقدار 18 میلی گرم در روز می باشد. با توجه به نقش مهم این ویتامین ها در متابولسیم کربوهیدرات ها و افزایش نیاز مادر به انرژی در دوران بارداری ، ضروری است مقدار مورد نیاز این ویتامین تامین گردد. از منابع غذایی غنی از این ویتامین ها می توان گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و حبوبات را نام برد.
  • پیرودوکسین (B6):
میزان نیاز به این ویتامین در دوران بارداری 1/9 میلی گرم در روز است. نقش این ویتامین خون سازی ، رشد و نمو طبیعی بدن و سوخت و ساز مواد غذایی است. از منابع غذایی غنی از این ویتامین می توان انواع گوشت ، شیر ، تخم مرغ ، حبوبات و غلات را نام برد.
  • ویتامین B12:
میزان مصرف توصیه شده این ویتامین در دوران بارداری 2/6 میکروگرم در روز می باشد و نقش آن خون سازی ، شرکت در تشکیل اسیدهای نوکلئیک ، نقش در رشد و نمو طبیعی بدن و متابولیسم اسید فولیک است. از منابع غذایی مهم این ویتامین می توان گوشت قرمز ، ماهی ، دل ، قلوه ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات را نام برد.
  • ویتامین  B9(اسید فولیک):
میزان نیاز به این ویتامین در دوران بارداری 600 میکروگرم در روز است. نقش آن خون سازی و شرکت در تشکیل اسیدهای نوکلئیک می باشد. منابع غذایی غنی از این ویتامین جگر ، تخم مرغ ، ماهی ، نخود ، لوبیا ، عدس و سبزی های برگ سبز می باشند.
نکته مهم در خصوص این ویتامین توصیه به مصرف آن سه ماه قبل از بارداری جهت جلوگیری از نقص مادر زادی لوله عصبی نوزاد (NTD) است. بنابراین مصرف مکمل های حاوی آن با مشورت پزشک توصیه می گردد.
  • ویتامین C:
میزان مصرف توصیه شده این ویتامین در دوران بارداری 85 میلی گرم در روز است. نقش این ویتامین التیام زخم ها و بهبود حساسیت ها، کمک به خون سازی با افزایش جذب آهن ، حفظ سلامت لثه ها و حفظ و تشکیل کلاژن در بافت ها است. از منابع غذایی غنی از این ویتامین می توان به انواع مرکبات، گوجه فرنگی ، فلفل سبز ، گل کلم ، سیب زمینی ، توت فرنگی و اسفناج اشاره کرد.

مواد معدنی:
  • کلسیم:
میزان نیاز به این ماده معدنی در دوران بارداری 1000 تا 1300 میلی گرم در روز است. مهمترین نقش این ماده معدنی در ساختمان استخوان ها و اسکلت بدنی می باشد. بنابراین از پوکی استخوان جلوگیری کرده همچنین در تنظیم فشار خون و عملکرد طبیعی قلب و عضلات بدن نقش دارد. تقریباً 30 گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره می شود که 25 گرم آن در اسکلت جنین و باقیمانده در اسکلت مادر تجمع می یابد. بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می افتد. مهمترین منابع غذایی غنی از کلسیم ، شیر و لبنیات می باشند.
  • آهن:
میزان مصرف توصیه شده آن در دوران بارداری 27 میلی گرم در روز می باشد. مهمترین نقش آن خون سازی و جلوگیری از کم خونی (آنمی) است. با توجه به اینکه در دوران بارداری میزان خون سازی مادر افزایش می یابد و کم خونی سبب ایجاد عوارض جبران ناپذیری در این دوره می گردد باید توجه ویژه ای به مصرف کافی آن نمود. از منابع غنی آهن می توان به گوشت ، زرده تخم مرغ ، ماهی ، حبوبات و سبزی های با برگ سبز تیره اشاره کرد.
نکته قابل توجه در خصوص آهن این است که بسیار بعید است زنان با ذخیر کافی آهن وارد مرحله بارداری گردند. بنابراین باید از مکمل های آهن درکنار استفاده از منابع غذایی غنی از آن استفاده شود. در این میان مکمل هایی که دوز مناسب آهن را دارند مورد توجه هستند چرا که مکمل هایی که بیش از 60 میلی گرم آهن در هر دوز مصرف دارند سبب تداخل در جذب روی (ZN) شده و از جذب آن جلوگیری می کنند.
  • ید:
میزان نیاز به این ماده معدنی در دوران بارداری 290 میکروگرم در روز است. مهمترین نقش ید شرکت در سنتز هورمون تیروکسین و سوخت و ساز بدن است. همچنین ید نقش مهمی در تکامل مغز جنین دارد و کمبود آن سبب عقب ماندگی ذهنی در نوزاد می شود. ازمهمترین منابع غذایی غنی از ید غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو می باشد همچنین می توان از نمک های ید دار جهت تامین آن استفاده کرد.
نکته مهم آن است با توجه به میزان جذب عناصر سنگین مانند جیوه و سرب توسط موجودات دریایی از جمله ماهی باید از مصرف زیاد آنها اجتناب نمود.
  • روی:
میزان مصرف توصیه شده آن در دوران بارداری 12 میلی گرم در روز است. نقش مهم این ماده معدنی شرکت در ساختمان آنزیم ها ، رشد و نمو طبیعی بدن ، بهبود و التیام زخم ها و شرکت در سوخت و ساز اسید های نوکئیک می باشد. کمبود آن منجر به ناهنجاری های مادرزادی ، رشد غیر طبیعی مغز جنین و رفتار غیر طبیعی در نوزاد می گردد. از منابع غذایی غنی از روی می توان به گوشت ، مرغ ، ماهی ، حبوبات ، غلات و مغزها اشاره کرد.
قابل ذکر است میزان نیاز به روی در گیاه خواران 50% بیشتر است.